Ridicare a bazinului cu greutatea corporală
Bodyweight Hip Thrust este un exercițiu eficient care întărește gluteii, hamstrings și trunchiul. Acest exercițiu cu greutatea corporală este ideal pentru începători sau ca parte a unei încălziri pentru exerciții mai avansate pentru glutei. Ajută la îmbunătățirea extensiei șoldului, a mușchilor fesieri și a stabilității generale a părții inferioare a corpului.
Formă și tehnică corectă
Urmați acești pași pentru a realiza corect Bodyweight Hip Thrust:
- Stați în fața unei bănci cu partea superioară a spatelui sprijinită de marginea băncii.
- Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele plates pe podea la lățimea șoldurilor, cu tălpile puțin îndepărtate de corp.
- Strângeți trunchiul și ridicați șoldurile în sus activând gluteii, până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Mențineți un moment scurt în vârful mișcării, concentrându-vă pe strângerea fesierilor.
- Coborâți șoldurile lent înapoi la poziția de start cu control.
Vizionați acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru Bodyweight Hip Thrust.
Eroare comune
Pentru a asigura forma corectă și a evita accidentările, evitați următoarele greșeli:
- Spate suspendat: Asigurați-vă că partea superioară a spatelui rămâne stabilă pe bancă pe parcursul întregii mișcări.
- Lipsă de extensie a șoldurilor: Ridicați complet șoldurile, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă în vârf.
- Poziționare greșită a picioarelor: Mențineți tălpile plate pe podea și într-o poziție în care puteți simți activarea gluteilor.
Modificări și variații
Adaptați Bodyweight Hip Thrust la nivelul sau obiectivele dvs:
- Începător: Efectuați exercițiul pe podea fără bancă pentru un interval de mișcare mai mic.
- Avansat: Adăugați greutate plasând o bară cu greutăți sau gantere peste șolduri pentru o rezistență suplimentară.
- Single-Leg Hip Thrust: Efectuați exercițiul cu un picior pe podea pentru a provoca echilibrul și a crește intensitatea.
Repetiții și seturi
Țintiți 3 seturi de 12-15 repetări. Pentru a crește dificultatea, puteți adăuga greutate sau mai multe repetări.
Respirația
Inspirați în timp ce coborâți șoldurile și expirați când ridicați șoldurile. O respirație controlată ajută la menținerea stabilității și concentrației pe parcursul exercițiului.