Tracțiuni cu bandă de rezistență aplecate în față

Resistance Band Bent Over Rows este un exercițiu eficient pentru a întări partea superioară a spatelui, zona lombară și bicepșii. Exercițiul ajută la îmbunătățirea posturii, a forței spatelui și a stabilității. Folosind o bandă de rezistență, obții o tensiune constantă pe toată durata mișcării, ceea ce îl face un exercițiu excelent pentru toate nivelurile de fitness.

Formă și tehnică corectă

Cum să execuți corect Resistance Band Bent Over Rows:

  1. Stai cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și plasează mijlocul benzii de rezistență sub ambele picioare.
  2. Ține o parte a benzii în fiecare mână, cu palmele orientate spre interior.
  3. Apleacă-te din șolduri până când trunchiul tău este aproape paralel cu podeaua. Păstrează spatele drept și activează musculatura abdominală.
  4. Trage banda în sus spre trunchi, îndoind coatele și strângând omoplații.
  5. Coboară banda încet în poziția inițială, controlând mișcarea.

Urmărește acest video pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru Resistance Band Bent Over Rows.

Greșeli comune

Pentru a asigura o formă corectă și a evita accidentările, evită următoarele greșeli:

  • Spate curbat: Păstrează spatele neutru și evită rotunjirea zonei lombare în timpul mișcării.
  • Folosirea impulsului: Execută exercițiul lent și controlat pentru a maximiza activarea musculară.
  • Lipsa activării umerilor: Asigură-te că strângi omoplații la fiecare repetare pentru a lucra eficient partea superioară a spatelui.

Modificări și variații

Adaptă exercițiul la nivelul sau obiectivele tale:

  • Începători: Folosește o bandă de rezistență mai ușoară pentru a te concentra pe formă corectă.
  • Avansați: Folosește o bandă mai groasă pentru a crește rezistența sau oprește-te în partea de sus a mișcării pentru o tensiune musculară suplimentară.
  • Ramat cu o mână: Execută exercițiul cu o singură mână pe rând pentru a lucra echilibrul muscular.

Repetări și seturi

Țintește 3 seturi a câte 10-15 repetări. Crește treptat rezistența sau numărul de repetări pe măsură ce devii mai puternic.

Respirație

Inspiră când cobori banda înapoi în poziția inițială și expiră când o tragi în sus spre trunchi. O respirație stabilă și controlată ajută la menținerea concentrării și echilibrului în timpul exercițiului.

Înapoi la blog