Îndoit peste rândul cu gantere pentru deltele posterioare

Bent Over Rear Delt Dumbbell Row este un exercițiu care se concentrează pe mușchii deltoizi posteriori (rear delts) și pe partea superioară a spatelui. Acest exercițiu este eficient pentru a întări și a forma umerii, îmbunătățind în același timp postura corpului. De asemenea, vizează trapezul și romboizii, făcându-l un exercițiu important pentru un corp superior puternic și stabil.

Executarea Corectă a Bent Over Rear Delt Dumbbell Row

Urmează acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

  1. Ia o ganteră în fiecare mână și stai cu picioarele la lățimea umerilor.
  2. Îndoaie șoldurile și coboară trunchiul înainte, astfel încât să fie aproape paralel cu podeaua. Menține o ușoară îndoitură în genunchi.
  3. Menține spatele neutral și nucleul angajat pentru a susține zona lombară.
  4. Lasă brațele să atârne în fața ta, cu palmele îndreptate una spre alta.
  5. Ridică ganterele în sus și în afară, în timp ce strângi omoplații împreună. Menține o ușoară îndoitură în coate.
  6. Coboară ganterele încet înapoi la poziția de start cu control.

Concentrează-te pe efectuarea mișcării încet și controlat pentru a maximiza activarea musculară și a evita impulsul.

Greșeli Comune de Evitat

Evita aceste greșeli tipice pentru a asigura o formă corectă și a maximiza eficiența:

  • Spatele este arcuit: Menține spatele drept și neutral pentru a evita o tensiune inutilă în zona lombară.
  • Folosirea excesivă a brațelor: Mișcarea ar trebui să provină din umeri, nu din brațe.
  • Mișcări prea rapide: Efectuează exercițiul într-un ritm lent și controlat pentru a asigura activarea musculară corectă.

Modificări și Varianta

Încearcă aceste variante pentru a adapta exercițiul la nivelul sau obiectivele tale:

  • Începători: Folosește gantere mai ușoare pentru a te concentra pe tehnică.
  • Avansați: Efectuează exercițiul cu o pauză în partea de sus pentru a crește tensiunea musculară.
  • Variantă cu o mână: Efectuează exercițiul cu o singură mână de fiecare dată pentru a-ți provoca echilibrul și nucleul.

Numărul de Repetări și Seturi

Vizează 3 seturi de 12-15 repetări. Ajustează greutatea astfel încât să poți efectua exercițiul corect prin toate seturile.

Respirație

Inspiră atunci când cobori ganterele înapoi la poziția de start și expiră când le ridici. O respirație corectă ajută la stabilizarea corpului și îmbunătățește eficiența mișcării.

Demonstratie Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual despre executarea corectă a Bent Over Rear Delt Dumbbell Row:

Înapoi la blog