Presă de bancă

Bench press este un exercițiu popular pentru antrenamentul de forță al upper body-ului, în special vizând mușchii pectorali, umerii și tricepsul. Exercițiul este important pentru a construi masă musculară și forță și poate fi efectuat atât cu bară, cât și cu gantere. Este adesea folosit atât în powerlifting, cât și în routinele obișnuite de fitness pentru a obține o forță maximă în partea superioară a corpului.

Tehnica corectă

Iată cum să efectuezi corect un bench press:

1. Întinde-te plat pe bancă, cu picioarele bine așezate pe podea. Prinde bara puțin mai lat decât lățimea umerilor.
2. Menține umerii înapoi, pieptul în sus și coboară bara lent spre centrul pieptului.
3. Împinge bara în sus, până când brațele sunt drepte, dar fără a bloca coatele. Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Această video este un ghid excelent pentru femei despre cum să efectuezi un bench press corect, punând accent pe tehnică și siguranță.

Greșeli comune

Pentru a evita rănile și a obține maximum din bench press-ul tău, evită aceste greșeli:

• Rebound-ul barei pe piept: Acest lucru poate duce la răniri și poate face ca bara să iasă de sub control. Coboară bara controlat.
• Șolduri ridicate: Asigură-te că șoldurile rămân în contact cu banca pentru o bază stabilă.
• Lățimea greșită a prinderii: Folosește o prindere adecvată pentru a evita tensionarea inutilă a umerilor.

Vizionați acest video pentru a obține sfaturi despre cum să evitați cele mai comune erori la bench press și să obțineți rezultate mai bune.

Modificări și variații

Iată câteva variații ale bench press-ului care pot fi ajustate în funcție de nevoile tale:

• Dumbbell Bench Press: Folosește gantere în loc de bară pentru a îmbunătăți stabilitatea și a crește amplitudinea mișcării.
• Incline Bench Press: Folosește o bancă înclinată pentru a viza partea superioară a pieptului și umerilor.
• Close-Grip Bench Press: Ține mâinile mai aproape una de alta pentru a te concentra mai mult pe triceps.

Repetări și seturi

Pentru creșterea musculară, poți viza 3-4 seturi de 8-12 repetări. Pentru forță, poți rămâne la repetări mai mici (6-8) și greutăți mai mari. Asigură-te că menții o formă corectă.

Respirație

Inhalează adânc în timp ce coboară bara, și expiră puternic în timp ce împingi greutatea în sus. Acest lucru ajută la menținerea puterii și stabilității pe parcursul întregii mișcări.