Genuflexiuni urs

Bear Squats sunt un exercițiu de greutate corporală care combină forța, flexibilitatea și echilibrul. Acest exercițiu se concentrează pe întărirea mușchilor de bază, a picioarelor și a umerilor, în timp ce îmbunătățește mobilitatea șoldurilor și gleznelor. Bear Squats sunt ideale pentru cei care doresc un exercițiu complet fără a avea nevoie de echipament.

Executarea Corectă a Bear Squats

Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

  1. Începeți pe toate cele patru membre, cu mâinile plasate sub umeri și genunchii sub șolduri.
  2. Ridicați genunchii câțiva centimetri de la sol, astfel încât să echilibrați pe mâini și degete de la picioare, și activați musculatura de bază.
  3. Împingeți șoldurile în sus și înapoi și întindeți picioarele astfel încât corpul să formeze o formă de V inversată, similară cu poziția de downward dog.
  4. Coborâți șoldurile înapoi în poziția de început cu mișcări controlate.
  5. Repetați pentru numărul dorit de repetări.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a beneficia la maxim de exercițiu, evitați următoarele greșeli:

  • Arcirea spatelui: Asigurați-vă că mențineți spatele neutral și evitați extensia excesivă a zonei lombare.
  • Mișcări prea rapide: Efectuați exercițiul într-un ritm controlat pentru a asigura tehnica corectă și pentru a evita accidentarea.
  • Stabilizare inadecvată a trunchiului: Mențineți musculatura de bază activă pe toată durata mișcării pentru a menține echilibrul și controlul.

Modificări și Variații

Ajustați exercițiul la nivelul dumneavoastră:

  • Începători: Mențineți genunchii mai aproape de sol și reduceți amplitudinea mișcării pentru a face exercițiul mai ușor.
  • Avansați: Adăugați un push-up în poziția de început pentru a crește intensitatea și a întări suplimentar partea superioară a corpului.

Numărul de Repetări și Seturi

Efectuați 2-3 seturi de 10-15 repetări, în funcție de nivelul dumneavoastră de forță și confort. Concentrați-vă pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirație

Inhalați în timp ce pregătiți mișcarea și expirați în timp ce împingeți șoldurile în sus. Respirația controlată ajută la menținerea ritmului și a stabilității în exercițiu.

Demonstrație Video

Urmăriți acest videoclip pentru un ghid vizual privind executarea corectă a Bear Squats:

Înapoi la blog