Scândură bear plank
Bear Plank este un exercițiu de bază eficient care întărește mușchii abdominali, umerii și șoldurile. Îți provoacă stabilitatea și echilibrul și este ideal pentru a construi forță și control în întreaga zonă centrală. Exercițiul poate fi efectuat fără echipament și este potrivit pentru toate nivelurile de fitness.
Executarea Corectă a Bear Plank
Urmați acești pași pentru a executa corect un Bear Plank:
- Începeți pe toate cele patru membre cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Ridicați genunchii câțiva centimetri de la sol, astfel încât corpul să formeze o poziție stabilă, pătrată.
- Mențineți spatele neutru și asigurați-vă că șoldurile nu se ridică sau coboară.
- Angajați zona centrală și mențineți poziția pentru intervalul de timp dorit.
Greșeli Comune de Evitat
Evitați aceste greșeli pentru a beneficia la maximum de exercițiu:
- Șolduri prea ridicate: Asigurați-vă că șoldurile rămân aliniate cu umerii pentru a evita tensiunea inutilă.
- Zonă centrală relaxată: Angajați-vă mușchii abdominali pentru a menține o postură stabilă.
- Brațe prea întinse: Mențineți o ușoară îndoire în coate pentru a reduce tensiunea pe umeri.
Modificări și Variații
Ajustați Bear Plank la nivelul sau obiectivele dvs.:
- Începători: Mențineți genunchii pe sol, dar concentrați-vă pe angajarea zonei centrale și menținerea unui spate neutru.
- Avansați: Adăugați atingeri de umăr (atingeți umărul opus cu mâna) sau mișcați genunchii alternativ în față pentru o provocare dinamică.
- Cu greutate: Plasați o greutate ușoară pe spate pentru a crește intensitatea.
Număr de Repetări și Seturi
Vizați 3 seturi de 20-30 de secunde. Pe măsură ce deveniți mai puternic, puteți crește durata sau adăuga variații pentru o provocare suplimentară.
Respirația
Respirați uniform prin nas în timp ce mențineți poziția. Evitați să vă țineți respirația, deoarece acest lucru poate reduce stabilitatea și face exercițiul mai dificil.
Demonstratie Video
Vedeți acest videoclip pentru un ghid vizual al executării corecte a Bear Plank: