Bear Crawl

Bear Crawl este un exercițiu versatil pentru întregul corp, care întărește zona centrală, umerii, șoldurile și picioarele. Exercițiul îți provoacă coordonarea și stabilitatea, îmbunătățind în același timp condiția fizică. Acesta imită mișcările unui urs care se târăște și poate fi integrat atât în rutinele de antrenament de forță, cât și în antrenamentele cardio pentru a construi forța și rezistența.

Forma și tehnica corectă

Urmează acești pași pentru a efectua corect Bear Crawl:

  1. Începe într-o poziție de plank cu mâinile sub umeri și genunchii ridicați câțiva centimetri de la sol.
  2. Târăște-te înainte, mișcând alternativ o mână și piciorul opus înainte.
  3. Ține spatele drept și zona centrală încordată pe parcursul întregii mișcări pentru a evita lăsarea șoldurilor.
  4. Asigură-te că faci pași mici și controlați, menținând o poziție corporală stabilă.
Erori comune

Evita aceste greșeli tipice pentru a profita la maximum de Bear Crawl:

  • Pași prea mari: Asigură-te că faci pași mici și controlați pentru a evita suprasolicitarea umerilor și șoldurilor.
  • Activarea insuficientă a zonei centrale: Menține abdomenul strâns și spatele drept pentru a evita supraîncărcarea zonei lombare.
  • Șolduri excesiv de întinse: Menține șoldurile într-o poziție neutră pentru a evita arcuirea spatelui.

Modificări și variații

Pentru a face Bear Crawl și mai provocator, poți încerca aceste variații:

  • Bear Crawl inversat: Târește-te înapoi pentru a te concentra mai mult pe stabilitatea umerilor și coordonare.
  • Bear Crawl cu bandă de rezistență: Folosește o bandă de rezistență în jurul genunchilor pentru a adăuga rezistență suplimentară și a crește intensitatea.
  • Bear Crawl lateral: Târăște-te lateral pentru a ataca diferite grupe musculare și pentru a îmbunătăți echilibrul.

Repetări și seturi

Pentru începători, poți începe cu 3 seturi de 20-30 de metri târându-te. Practicanții mai avansați pot crește distanța sau pot include Bear Crawl în antrenamentele pe intervale.

Respirație

Nu uita să menții o respirație constantă în timpul Bear Crawl:

  • Inhalează profund, în timp ce menții corpul stabil pe parcursul mișcării.
  • Exhalează, atunci când schimbi poziția și muți mâinile și picioarele înainte.
Înapoi la blog