Genuflexiuni cu haltera

Squaturi cu Bara sunt una dintre cele mai eficiente exerciții pentru a întări întreaga partea inferioară a corpului. Această exercițiu clasic de tip compound activează în principal cvadricepșii, hamstrings, fesierii și zona centrală. Este ideal pentru cei care doresc să își crească forța, să construiască masă musculară sau să îmbunătățească performanța atletică.

Formă și Tehnică Corectă

Urmați acești pași pentru a efectua corect Squaturile cu Bara:

1. Pune bara pe umeri, exact sub gât. Asigură-te că bara stă stabil pe partea superioară a mușchilor spatelui.
2. Prinde bara cu mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor.
3. Stai cu picioarele la lățimea umerilor și degetele ușor îndreptate spre exterior.
4. Strânge-ți zona centrală și menține spatele neutral. Trageti umerii înapoi și menține pieptul sus.
5. Coboară șoldurile înapoi și în jos, ca și cum te-ai așeza pe un scaun, până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau mai adânc, dacă mobilitatea îți permite.
6. Apasă prin călcâie pentru a te ridica înapoi în poziția de start, asigurându-te că îți întorci complet șoldurile sus.

Demonstratie Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual despre cum să efectuezi corect Squaturile cu Bara:

Erori Tipice

Evitați aceste erori pentru a îmbunătăți tehnica și a reduce riscul de accidentări:

• Poziționare prea ridicată a șoldurilor: Asigură-te că îndoi atât șoldurile, cât și genunchii în același timp pentru o mișcare uniformă.
• Genunchii se apropie: Menține genunchii aliniați cu degetele de la picioare pe parcursul întregii mișcări.
• Îndoirea spatelui: Menține spatele neutru și zona centrală angajată pentru a proteja zona lombară.
• Adâncime insuficientă: Mergi cât mai adânc posibil fără a pierde forma pentru a asigura activarea completă a mușchilor din partea inferioară a corpului.

Variante și Modificări

Adaptează Squaturile cu Bara în funcție de nivelul sau obiectivele tale:

• Squaturi Frontale: Plasează bara în fața umerilor pentru a crește activarea cvadricepșilor și a zonei centrale.
• Squaturi cu Goblet: Ține un kettlebell sau o greutate în fața pieptului ca alternativă mai ușoară.
• Squaturi pe Cutie: Folosește o cutie pentru a ajuta la controlul adâncimii și a îmbunătăți tehnica.

Repetiții și Seturi

Iată un ghid pentru numărul de repetări și seturi în funcție de obiectivele tale de antrenament:

• Forță: 4-5 seturi a câte 3-6 repetări cu greutate mare.
• Hipertrofie (creștere musculară): 3-4 seturi a câte 8-12 repetări cu greutate moderată.
• Rezistență: 3 seturi a câte 12-15 repetări cu greutate ușoară.

Respirație

Inspiră adânc înainte de a te lăsa în jos în squatură și ține respirația pentru a stabiliza zona centrală. Expiră când te împingi înapoi în poziția de start. Aceasta ajută la menținerea controlului și puterii în timpul exercițiului.