Genuflexiuni divizate cu barbell

Barbell Split Squats este un exercițiu de antrenament de forță care se concentrează pe construirea forței în picioare, fese și core. Exercițiul se execută cu un picior în față și celălalt în spate, ceea ce crește echilibrul și flexibilitatea, oferind în același timp posibilitatea de a antrena un singur picior odată. Adăugând o barbell, rezistența crește, făcând exercițiul mai provocator.

Execuția Corectă a Barbell Split Squats

Urmează acești pași pentru a executa exercițiul corect:

1. Așează o barbell pe partea superioară a spatelui (trapezius) și fă un pas înapoi de la rack-ul de squats.
2. Stai cu picioarele într-o poziție de split: un picior în față și celălalt în spate. Picioarele trebuie să fie la lățimea șoldurilor pentru un echilibru mai bun.
3. Menține pieptul ridicat, spatele neutru și core-ul contractat.
4. Îndoaie lent genunchiul din față și coboară corpul până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua.
5. Presionează prin călcâiul piciorului din față pentru a te ridica înapoi în poziția de start.
6. Repeți pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbă piciorul.

Execută mișcarea încet și controlat pentru a minimiza riscul de accidente și a asigura activarea corectă a mușchilor.

Erori Comune de Evitat

Evitați aceste greșeli tipice atunci când executați Barbell Split Squats:

• Colapsul genunchiului: Asigură-te că genunchiul din față se mișcă în aceeași direcție cu degetele de la picioare și nu intră spre interior.
• Distanta prea mare: Dacă distanța dintre picioare este prea mare sau prea mică, poate reduce stabilitatea. Ajustează-te astfel încât să te simți stabil.
• Curbarea spatelui: Menține core-ul contractat pentru a evita suprasolicitarea zonei lombare.

Modificări și Varietăți

Adaptează exercițiul la nivelul tău sau adaugă variații pentru o provocare suplimentară:

• Începători: Execută exercițiul cu gantere sau fără greutate pentru a te concentra pe tehnică.
• Avansați: Crește greutatea pe barbell sau încearcă bulgarian split squats cu piciorul din spate pe o suprafață înălțată.
• Cu pauză: Menține poziția în partea de jos a squat-ului câteva secunde pentru a crește tensiunea musculară.

Numărul de Repetări și Seturi

Vizează 3 seturi de 8-12 repetări pentru fiecare picior. Ajustează greutatea pentru a te asigura că execuți exercițiul cu formă corectă.

Respirația

Inhalează când te coboară în poziția de squat și exhalează când te ridici. Respirația corectă ajută la menținerea stabilității și puterii.

Demonstratie Video

Vezi acest videoclip pentru un ghid vizual privind execuția corectă a Barbell Split Squats: