Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust este una dintre cele mai eficiente exerciții pentru a întări și a modela fesele. Exercițiul se concentrează pe activarea lanțului posterior, în special a feselor și a mușchilor hamstrings, ceea ce îl face perfect pentru atât construirea masei musculare, cât și pentru antrenamentul de forță. Hip thrusts ajută, de asemenea, la îmbunătățirea forței picioarelor, ceea ce poate fi transferat la alte exerciții, cum ar fi genuflexiunile și îndreptările.

Formă și tehnică corectă

Urmează acești pași pentru a efectua corect un Barbell Hip Thrust:

  1. Stai pe podea cu o bancă în spate, astfel încât partea superioară a spatelui să se sprijine pe bancă. Plasează o bară peste șolduri, folosind, dacă este necesar, o pernă pentru confort.
  2. Pune picioarele plat pe podea la lățimea șoldurilor, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade.
  3. Împinge-ți șoldurile în sus până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi și strânge fesele puternic în vârf.
  4. Scade încet șoldurile din nou, fără a lăsa greutatea să atingă podeaua. Repetă mișcarea.

Greșeli comune

Pentru a obține maximum din Barbell Hip Thrusts, evită următoarele greșeli:

  • Pentru multă greutate: Începe cu o greutate adecvată pentru a menține tehnica corectă și a evita accidentările.
  • Mișcări prea rapide: Execută exercițiul controlat pentru a maximiza activarea musculară, în special în fese.
  • Întinderea insuficientă a șoldurilor: Asigură-te că întinzi complet șoldurile în vârf pentru a activa complet fesele.

Modificări și variații

Pentru a varia intensitatea Barbell Hip Thrusts, poți încerca aceste variații:

  • Single-Leg Hip Thrust: Execută exercițiul pe un picior pentru a îmbunătăți echilibrul și forța.
  • Paused Hip Thrust: Menține șoldurile ridicate timp de 2-3 secunde în vârf pentru o activare musculară crescută.
  • Banded Hip Thrust: Adaugă o bandă de rezistență în jurul genunchilor pentru a crește rezistența și a activa și mai mult fesele.

Repetări și seturi

Pentru a construi forță și masă musculară, se recomandă 3-4 seturi de 8-12 repetări cu greutate moderată până la grea. Concentrează-te pe mișcări lente și controlate și pe strângerea maximă a fesei în vârf.

Respirația

Respirația corectă este importantă în timpul Barbell Hip Thrusts:

  • Inhalează când coboară șoldurile spre podea.
  • Expiră când împingi șoldurile în sus și strângi fesele în vârf.
Înapoi la blog