Banded Push-Up
Push-up-uri cu bandă sunt o variație a push-up-ului clasic, în care se adaugă o bandă de rezistență pentru a crește intensitatea. Această exercițiu lucrează cu sânii, tricepșii, umerii și core-ul, iar prin adăugarea benzii obții o rezistență crescută, în special în partea superioară a mișcării. Aceasta face exercițiul mai provocator și eficient pentru a construi forță și masă musculară.
Formă și tehnică corectă
Iată cum să efectuezi push-up-uri cu bandă pas cu pas:
- Alege o bandă de rezistență care se potrivește nivelului tău. Cu cât banda este mai groasă, cu atât vei avea mai multă rezistență.
- Pune mijlocul benzii peste spatele tău superior, chiar sub omoplați, și prinde ambele capete ale benzii cu mâinile.
- Intră într-o poziție de plank înalt, cu palmele plate pe podea, puțin mai late decât lățimea umerilor.
- Menține core-ul angajat, coboară-ți corpul îndoind coatele, până când pieptul este aproape de podea.
- Pune presiune în sus pentru a reveni la poziția de start, menținând tensiunea pe bandă.
Erori comune
Iată câteva erori pe care ar trebui să le eviți la push-up-uri cu bandă:
- Plasarea greșită a benzii: Asigură-te că banda este plasată pe partea superioară a spatelui, nu prea sus sau prea jos, pentru a evita alunecarea în timpul exercițiului.
- Mișcări prea rapide: Fă-ți timp pentru a controla mișcarea atât la coborâre, cât și la urcare pentru a activa mușchii optim.
- Ajustare corporală slabă: Menține o linie dreaptă de la cap până la călcâie și evită să lași șoldurile să cadă.
Încearcă aceste variații pentru a adapta push-up-urile cu bandă la nivelul tău:
- Versiune mai ușoară: Folosește o bandă mai subțire sau încearcă push-up-urile cu banda pe genunchi pentru o rezistență mai mică.
- Versiune mai dificilă: Folosește o bandă mai groasă sau adaugă o mișcare pliometrică, precum un salt exploziv în mișcarea de push-up.
- Push-up-uri asistate cu bandă: Folosește o bandă pentru a te ajuta la push-up-uri, plasând banda sub piept și agățând-o de o suprafață stabilă.
Numărul de repetări și seturi
Începe cu 3 seturi de 8-12 repetări pentru a construi forță. Pe măsură ce devii mai puternic, poți crește rezistența folosind benzi mai groase sau adăugând mai multe repetări.
Sfaturi pentru respirație
Inhalează când îți cobori corpul spre podea și expiră când te împingi înapoi în poziția de start. Acest lucru te va ajuta să menții forța și stabilitatea pe toată durata mișcării.