Genuflexiuni suspendate cu centură
Banded Overhead Squats este un exercițiu complex care antrenează întregul corp, punând accent pe picioare, glutei, miez și umeri. Prin utilizarea unei benzi de rezistență deasupra capului, ești forțat să lucrezi la mobilitate, stabilitate și forță, ceea ce face ca acest exercițiu să fie ideal pentru antrenamentul funcțional și îmbunătățirea posturii.
Forma și tehnica corectă
Urmează acești pași pentru a efectua corect Banded Overhead Squats:
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și plasează banda de rezistență în jurul ambelor mâini. Extinde-ți brațele deasupra capului și creează tensiune în bandă, împingând ușor mâinile în afară.
- Menține brațele într-o poziție stabilă deasupra capului și activează miezul pentru a menține o postură dreaptă a corpului.
- coboară încet șoldurile într-o genuflexiune, împingând șoldul înapoi și îndoind genunchii, până când coapsele sunt paralele cu solul.
- Apasă prin călcâie și ridică corpul înapoi în poziția de start, menținând banda stabilă.
- Repetă pentru numărul dorit de repetări.
Vizionați acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru Banded Overhead Squats.
Eroarea comună
Evită aceste greșeli pentru a maximiza eficiența și a reduce riscul de accidentări:
- Brațe căzute: Menține brațele întinse deasupra capului și evită să lași banda să piardă tensiune.
- Spate aplecat: Menține partea superioară a corpului dreaptă și miezul angajat pentru a proteja zona lombară.
- Profunditate insuficientă: Asigură-te că cobori șoldurile până la cel puțin nivelul genunchilor pentru a activa complet picioarele și glutei.
Modificări și variații
Adaptează Banded Overhead Squats la nivelul sau obiectivele tale:
- Începător: Folosește o bandă de rezistență mai ușoară sau efectuează exercițiul fără bandă pentru a te concentra pe tehnica genuflexiunii.
- Avansat: Folosește o bandă mai groasă pentru o rezistență mai mare sau adaugă greutate cu o kettlebell sau bară.
- Focalizare pe mobilitate: Efectuează exercițiul încet cu o pauză în partea de jos pentru a îmbunătăți flexibilitatea.
Repetiții și seturi
Visează la 3 seturi de 10-12 repetări. Dacă dorești să te concentrezi pe rezistență, poți crește numărul de repetări.
Respirație
Inhalează când cobori corpul în genuflexiune și expiră când te împingi înapoi în poziția de start. O respirație controlată ajută la menținerea stabilității și a concentrării în timpul exercițiului.