Presă pentru picioare cu bandă elastică

Banded Leg Press este un exercițiu eficient care antrenează coapsele, șoldurile și fesierii folosind benzi de rezistență. Acest exercițiu este ideal pentru antrenamentele la domiciliu, deoarece nu necesită acces la o mașină de leg press. Prin efectuarea Banded Leg Press, poți îmbunătăți forța musculară și rezistența în partea inferioară a corpului.

Executare Corectă a Banded Leg Press

Urmează acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Întinde-te pe spate pe o saltea de antrenament cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
2. Pune o bandă de rezistență în jurul ambelor picioare și ține capetele benzii în mâini.
3. Trage genunchii spre piept astfel încât să existe tensiune în bandă.
4. Împinge picioarele departe de corp întinzând picioarele până când sunt aproape complet întinse.
5. Revină lent la poziția de start îndoind genunchii spre piept.
6. Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a obține maximum din exercițiu, evită următoarele greșeli:

• Tensiune insuficientă în bandă: Asigură-te că există suficientă tensiune în banda de rezistență pe parcursul întregii mișcări pentru a maximiza activarea musculară.
• Mișcări prea rapide: Efectuează exercițiul într-un ritm controlat pentru a menține forma corectă și a reduce riscul de accidentare.
• Rotunjirea spatelui: Ține spatele plat pe saltea pentru a susține zona lombară și a preveni rănirea.

Modificări și Variații

Adaptează exercițiul în funcție de nivelul tău:

• Începători: Folosește o bandă de rezistență mai ușoară și concentrează-te pe forma corectă înainte de a crește rezistența.
• Avansați: Folosește o bandă de rezistență mai grea sau efectuează exercițiul cu un picior pe rând pentru a mări intensitatea.

Număr de Repetări și Seturi

Efectuează 2-3 seturi de 12-15 repetări, în funcție de nivelul tău de forță și confort. Concentrează-te pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirație

Inhalează în timp ce îndoi genunchii spre piept și expiră în timp ce împingi picioarele departe de corp. Menține o respirație uniformă și controlată pe parcursul întregului exercițiu pentru a susține stabilitatea și ritmul.

Demonstrație Video

Vezi acest videoclip pentru un ghid vizual privind efectuarea corectă a Banded Leg Press: