Banded Hip Thrust

Banded Hip Thrust este o variație a exercițiului tradițional hip thrust, în care se utilizează benzi de rezistență pentru a crește intensitatea și activarea musculară. Acest exercițiu se concentrează în principal pe mușchii gluteali, dar angajează și mușchii hamstrings și lombarii. Prin includerea Banded Hip Thrust în rutina ta de antrenament, poți îmbunătăți forța picioarelor tale, crește extensia șoldului și promova o postură mai bună.:contentReference[oaicite:0]{index=0}

Executarea Corectă a Banded Hip Thrust

Urmărește acești pași pentru a executa exercițiul corect:

  1. Stai pe podea cu spatele la o bancă; așază o bandă de rezistență peste șolduri și fixează capetele sub picioare.
  2. Rotește-te pe marginea băncii, astfel încât aceasta să se afle chiar sub omoplați, și pune picioarele pe podea, lățimea șoldurilor.
  3. Ține genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade și asigură-te că banda de rezistență este strânsă.
  4. Activează mușchii core și împinge prin călcâie pentru a ridica șoldurile, până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
  5. Menține poziția timp de un secundă, încordând mușchii gluteali, apoi coboară șoldurile controlat înapoi în poziția de start.
  6. Repetă pentru numărul dorit de repetări.

Eroare Frecvente de Evitat

Pentru a obține cele mai bune rezultate din exercițiu, evită următoarele greșeli:

  • Supraextensia spatelui: Evită să ridici șoldurile prea sus, deoarece acest lucru poate conduce la supraextensie lombară și posibile accidente.
  • Tensiune insuficientă a benzii: Asigură-te că banda de rezistență este suficient de strânsă pentru a oferi rezistență adecvată pe parcursul întregului exercițiu.
  • Poziționarea greșită a picioarelor: Plasează picioarele corect pentru a asigura activarea musculară optimă și echilibrul.

Modificări și Variații

Adaptează exercițiul la nivelul tău:

  • Începători: Efectuează exercițiul fără bandă de rezistență pentru a stăpâni tehnica înainte de a adăuga rezistență suplimentară.
  • Avansați: Folosește benzi de rezistență mai grele sau adaugă plăci de greutate peste șolduri pentru a crește intensitatea.

Numărul de Repetări și Seturi

Efectuează 2-3 seturi de 10-15 repetări, în funcție de nivelul tău de forță și confort. Concentrează-te pe calitatea mișcării, mai degrabă decât pe cantitate.

Respirația

Inspiră în timp ce coboară șoldurile și expiră în timp ce le ridici. Menține o respirație uniformă și controlată pe parcursul întregului exercițiu pentru a sprijini stabilitatea și ritmul.

Demonstratie Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual pentru executarea corectă a Banded Hip Thrust:

Înapoi la blog