Îndreptări bandate

Banded Deadlifts este o variație a deadlift-ului tradițional, în care se adaugă benzi de rezistență pentru a crește intensitatea și a îmbunătăți forța. Acest exercițiu antrenează în primul rând spatele, șoldurile și picioarele și ajută la dezvoltarea puterii explozive și la îmbunătățirea tehnicii de ridicare. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Execuția Corectă a Banded Deadlifts

Urmați acești pași pentru a efectua exercițiul corect:

1. Puneți o bandă de rezistență sub picioare și fixați cealaltă extremitate în jurul unei bare de greutăți.
2. Stați cu picioarele la lățimea șoldurilor, degetele îndreptate înainte, și prindeți bara de greutăți cu mâinile chiar în afara genunchilor.
3. Țineți spatele drept, contractați mușchii trunchiului și coborâți șoldurile până când tibia atinge bara de greutăți.
4. Apăsați prin călcâie, extindeți șoldurile și genunchii simultan pentru a ridica bara de greutăți până la înălțimea șoldului.
5. Coborâți bara de greutăți controlat înapoi la poziția de start și repetați.

Greșeli Comune de Evitat

Pentru a obține maximum din exercițiu, evitați următoarele greșeli:

• Rotunjirea spatelui: Asigurați-vă că mențineți spatele neutru pe parcursul întregii mișcări pentru a evita accidentările.
• Extensia prematură a șoldurilor: Sincronizați extensia șoldurilor și a genunchilor pentru a menține forma corectă.
• Tensiunea insuficientă în bandă: Asigurați-vă că banda de rezistență este suficient de strânsă pentru a oferi rezistența dorită pe parcursul întregii mișcări.

Modificări și Variații

Adaptați exercițiul la nivelul dumneavoastră:

• Începători: Folosiți benzi de rezistență mai ușoare și concentrați-vă pe forma corectă înainte de a crește rezistența.
• Avansați: Folosiți benzi de rezistență mai grele sau combinați cu discuri de greutate pentru a crește intensitatea.

Număr de Repetări și Seturi

Efectuați 2-3 seturi de 6-8 repetări, în funcție de nivelul de forță și confort. Concentrați-vă pe calitatea mișcării mai degrabă decât pe cantitate.

Respirație

Inspirați în timp ce vă pregătiți să ridicați și expirați în timp ce ridicați bara de greutăți. Mențineți o respirație constantă și controlată pe parcursul întregului exercițiu pentru a sprijini stabilitatea și ritmul.

Demonstratie Video

Vizionați acest videoclip pentru un ghid vizual al execuției corecte a Banded Deadlifts: