Bucle biceps cu bandă
Banded Biceps Curls este un exercițiu eficient care întărește bicepsul și ajută la îmbunătățirea tonusului muscular și a forței în partea superioară a brațului. Banda de rezistență oferă o tensiune constantă pe parcursul întregii mișcări, făcându-l un exercițiu ușor, dar provocator. Este potrivit atât pentru începători, cât și pentru avansați și poate fi efectuat cu ușurință acasă sau la sala de sport.
Formă și tehnică corectă
Cum să efectuezi corect Banded Biceps Curls:
- Stai cu picioarele la nivelul umerilor și plasează mijlocul benzii de rezistență sub ambele picioare pentru stabilitate.
- Ține un capăt al benzii în fiecare mână, cu palmele orientate în sus.
- Menține coatele aproape de corp și îndoaie lent brațele până când mâinile se apropie de umeri.
- Coboară brațele încet înapoi în poziția de start cu control.
- Repeți pentru numărul dorit de repetări.
Urmărește acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru Banded Biceps Curls.
Erori comune
Evita aceste greșeli pentru a asigura eficiența maximă și pentru a preveni accidentările:
- Mișcare arcuită: Menține corpul stabil și evită să folosești momentul pentru a ridica banda.
- Coate care se mișcă înainte: Ține coatele aproape de corp pentru a izola corect bicepsul.
- Repetări prea rapide: Efectuează mișcarea încet și controlat pentru o mai bună activare musculară.
Modificări și variații
Adaptează Banded Biceps Curls la nivelul sau obiectivele tale:
- Începător: Folosește o bandă de rezistență mai ușoară pentru a te concentra pe forma corectă și control.
- Avansat: Folosește o bandă mai groasă sau adaugă o pauză în partea de sus a mișcării pentru a crește tensiunea musculară.
- Alternativ: Efectuează exercițiul cu un singur braț deodată pentru a antrena fiecare braț individual și a îmbunătăți simetria.
Repetări și seturi
Vizează 3 seturi de 12-15 repetări. Pentru un antrenament mai provocator, poți crește rezistența sau numărul de repetări.
Respirație
Inspiră când cobori brațele înapoi în poziția de start și expiră când ridici banda spre umeri. O respirație controlată ajută la menținerea stabilității și a concentrării pe parcursul întregului exercițiu.