Banderole de rezistență pentru ridicări laterale ale piciorului
Exercițiul Fire Hydrants cu Bandă de Rezistență este o activitate excelentă care întărește fesele, în special gluteus medius, și îmbunătățește stabilitatea șoldurilor și a trunchiului. Adăugarea unei benzi de rezistență intensifică exercițiul și activează musculatura fesieră și mai mult. Această exercițiu este ideal atât pentru încălzire, cât și pentru antrenamentul părții inferioare a corpului.
Formă și tehnică corectă
Iată cum să executați corect Fire Hydrants cu Bandă de Rezistență:
- Plasați o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor și așezați-vă pe mâini și genunchi, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Strângeți trunchiul și ridicați un genunchi lateral, menținând piciorul îndoit într-un unghi de 90 de grade.
- Ridicați piciorul până când este la nivelul șoldului sau cât mai sus posibil fără a roti șoldurile.
- Coborâți lent piciorul înapoi în poziția de start cu control.
- Repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi schimbați piciorul.
Vizionați acest videoclip pentru o demonstrație vizuală a tehnicii corecte pentru Fire Hydrants cu Bandă de Rezistență.
Eroare comune
Evitați aceste greșeli pentru a profita la maximum de exercițiu:
- Rotirea șoldurilor: Mențineți șoldurile stabile și paralele cu podeaua pentru a viza corect fesele.
- Mișcări prea rapide: Efectuați exercițiul lent și controlat pentru a maximiza activarea mușchilor.
- Lipsa stabilității trunchiului: Strângeți trunchiul pentru a evita ca zona lombară să compenseze în timpul mișcării.
Modificări și variații
Încercați aceste variații pentru a adapta rezistența și dificultatea:
- Versiune mai ușoară: Efectuați exercițiul fără bandă de rezistență, dacă sunteți începător.
- Versiune mai dificilă: Folosiți o bandă de rezistență mai strânsă sau adăugați o pauză în partea superioară a mișcării pentru o provocare suplimentară.
- Mișcări circulare: Desenați cercuri mici cu genunchiul ridicat pentru a intensifica antrenamentul.
Repetări și seturi
Vizați 3 seturi de 12-15 repetări pentru fiecare picior. Creșteți rezistența sau numărul de repetări pe măsură ce deveniți mai puternici.
Respirație
Inhalați când coborâți piciorul și expirați când îl ridicați. O respirație controlată ajută la menținerea stabilității și a concentrației în timpul exercițiului.