Arnold Press
Arnold Press este un exercițiu eficient pentru umeri, popularizat de Arnold Schwarzenegger. Exercițiul se concentrează în principal pe deltoizii anteriori și laterali, dar implică și trapezul și manșeta rotatorie, ceea ce îl face o alegere excelentă pentru forță și stabilitate în partea superioară a corpului.
Forma și tehnica corectă
Urmați acești pași pentru a efectua corect un Arnold Press:
- Stați sau așezați-vă cu un ganteră în fiecare mână. Începeți cu brațele la un unghi și palmele orientate spre față.
- Începeți mișcarea prin rotirea brațelor în exterior, în timp ce împingeți greutățile în sus, până când brațele sunt complet întinse deasupra capului.
- Scădeți încet greutățile prin întoarcerea palmelor în interior, revenind la poziția de start.
- Repetați mișcarea cu control și mențineți tensiunea în umeri pe parcursul exercițiului.
Erori comune
Pentru a profita la maximum de Arnold Press, ar trebui să evitați aceste greșeli tipice:
- Folosirea unei greutăți prea mari: Începeți cu o greutate mai ușoară, astfel încât să puteți controla mișcarea și să evitați accidentele la umeri.
- Coloana vertebrală încurbată: Mențineți-vă zona centrală strânsă și coloana vertebrală neutră pentru a evita supraîncărcarea regiunii lombare.
- Mișcări prea rapide: Concentrați-vă pe efectuarea mișcării lent și controlat pentru o activare musculară maximă.
Modificări și variații
Dacă doriți să variați Arnold Press sau să faceți exercițiul mai provocator, puteți încerca următoarele variații:
- Arnold Press cu un braț: Folosiți doar o ganteră odată pentru a vă concentra pe stabilitatea și echilibrul umerilor.
- Arnold Press așezat: Efectuați exercițiul așezat pentru a elimina impulsul și a maximiza tensiunea în umeri.
- Super-set cu presă pentru umeri: Combinați Arnold Press cu presa standard pentru umeri pentru un antrenament intensiv al umerilor.
Repetări și seturi
Pentru a construi forța și musculatura umerilor, puteți începe cu 3 seturi de 8-12 repetări. Creșteți treptat greutatea pe măsură ce deveniți mai puternic.
Respirație
Respirația corectă vă poate ajuta să controlați mișcarea în timpul Arnold Press:
- Inhalați profund când scădeți greutățile înapoi la poziția de start.
- Expirați încet când împingeți greutățile deasupra capului.