Îndoire înainte cu picioarele larg deschise

Wide-Legged Forward Bend, sau Prasarita Padottanasana, este o poziție populară de yoga care se concentrează pe întinderea coloanei vertebrale, șoldurilor și picioarelor. Această îndoitură adâncă în față este ideală pentru a deschide spatele coapselor și a întări partea inferioară a corpului, promovând în același timp relaxarea și echilibrul. Este o poziție care poate fi efectuată de toată lumea, de la începători la yoghini avansați, deoarece există multe variații și modificări.

Cum să efectuezi corect Wide-Legged Forward Bend

Pentru a efectua corect această poziție, urmează acești pași:

1. Stai cu picioarele depărtate, aproximativ 1 până la 1,5 metri, în funcție de înălțimea și flexibilitatea ta.
2. Pune-ți mâinile pe șolduri și respiră adânc.
3. La expirație, îndoaie-te în față din șolduri, menținând spatele lung.
4. Pune-ți mâinile pe podea sau, dacă nu poți ajunge, folosește blocuri de yoga pentru suport.
5. Menține poziția timp de 30 de secunde până la un minut și ridică-te cu control activând mușchii picioarelor.

Eroare comune în Wide-Legged Forward Bend

Evita aceste erori pentru a te asigura că execuți corect:

• Îndoirea din zona lombară: Asigură-te că te îndoi din șolduri și nu din lombă pentru a proteja coloana vertebrală.
• Umerii aproape de urechi: Amintește-ți să ții umerii departe de urechi și activi.
• Dezechilibru în picioare: Distribuie greutatea uniform pe ambele picioare pentru a evita presiunea pe genunchi.

Modificări și variații

Iată câteva modalități de a modifica poziția pentru a o face mai ușoară sau mai provocatoare:

• Folosește blocuri de yoga: Dacă ai dificultăți în a ajunge la podea, pune-ți mâinile pe blocuri pentru suport.
• Bend genunchii: Dacă hamstringurile tale sunt strânse, îndoaie ușor genunchii pentru a preveni suprasolicitarea.
• Extinde brațele: Întinde brațele înainte pentru o întindere mai profundă a spatelui.

Video: Execuție de bază a Wide-Legged Forward Bend

Vizionați acest videoclip pentru o introducere detaliată în Wide-Legged Forward Bend:

Video: Variații ale Wide-Legged Forward Bend

Aceast videoclip arată variații ale poziției pentru a acomoda diferite niveluri:

Repetări și tehnica de respirație

Menține poziția timp de 30 de secunde până la 1 minut. Inhalează când îți extensi coloana vertebrală și expiră încet când intri mai adânc în întindere. Concentrează-te pe respirații profunde și calme pentru a maximiza întinderile și a calma mintea.