Antrenament pe intervale pentru începători

Cum să începi să alergi

 

 

Ai început recent antrenamentele și vrei să încerci alergarea și antrenamentul pe intervale? Atunci acest articol este exact ce ai nevoie!

În primul rând, este important să ai încălțările potrivite, mai exact pantofi de alergare pentru femei. Acest tip de încălțăminte are o bună amortizare și face activitatea mult mai ușoară, iar tu vei simți un sentiment de succes. Apoi, este o idee bună să ai un plan de activitate, în care să notezi cât de des, cât de mult și cât de repede intenționezi să faci activitatea. De asemenea, poate fi o idee bună să scrii de ce vrei să faci asta, astfel încât să poți privi înapoi și să găsești motivația.

Este important să te îmbraci conform sezonului, iar nu există o senzație mai bună decât să ai echipamentul potrivit pentru a avea succes, unde de asemenea simți sentimentul de realizare. Pentru iarnă, când temperatura scade, este bine să ai un pantalon de alergare cu interior periat pentru a te menține cald, împreună cu o jachetă de alergare cu izolație termică, care se simte încă ușoară de purtat. Când temperatura crește, spre vară, un parc de pantaloni de alergare buni, împreună cu un sutien sportiv adaptat activităților tale, este adecvat. Este ceva special în a purta hainele de care ai nevoie pentru a intra în atmosfera potrivită și a găsi inspirație.

Pantaloni de alergare și pantofi de alergare pentru femei  

Este important să te bucuri de alergare și să nu ai cerințe prea stricte la primele antrenamente. Este esențial să te obișnuiești mai întâi, iar apoi poți să îți setezi treptat planuri și obiective mai stricte. Când te simți pregătit, poți să îți crești viteza și să implementezi antrenamentul pe intervale. Nu uita să îți încălzești corpul înainte de a începe; este suficient să faci 5 minute de mers înainte să începi să alergi, iar după antrenament este important să te odihnești, astfel încât corpul să aibă timp să se recupereze.

Vezi, de asemenea, sfaturile noastre pentru alergare iarna aici

Ce este antrenamentul pe intervale?

Această formă de antrenament implică alternarea între intensitate mare și mică în timpul antrenamentului. În cazul alergării, aceasta înseamnă că se variază viteza între rapid și lent pentru o anumită perioadă de timp și se repetă pentru o sesiune bună de antrenament. De exemplu, poți începe cu 5 minute de mers, apoi să crești intensitatea la jogging timp de 4 minute și să continui cu alergare timp de 4 minute, după care să revină la jogging timp de 4 minute și să repeți. Există o metodă numită antrenament pe intervale 4x4, dar ce este aceasta?

 

4x4

4x4 poate fi explicat simplu ca patru intervale de patru minute fiecare, pe care le repeți de patru ori. Acest tip de antrenament poate fi accesibil pentru toată lumea, inclusiv pentru cei care sunt începători, dar doresc să crească intensitatea antrenamentului. 4x4 este, de asemenea, un antrenament excelent pentru condiție fizică, care antrenează inima să pompeze mai mult sânge în corp.

4x4 este o regulă simplă de memorare pentru intervalele tale, dar aceasta poate fi adaptată în funcție de motivația și preferințele tale, de exemplu, la 3x8 sau 5x6. Dacă acest tip de antrenament pe intervale nu pare atrăgător, există un alt tip numit intervale în piramidă. Ce presupune acesta?

Intervale în piramidă

Aceasta formă de antrenament pe intervale presupune că începi și termini cu aceeași intensitate, iar între acestea crești spre un vârf, iar apoi cobori de la vârf până la final. De exemplu, începi cu un minut, care crește la 2, apoi 3, 4, 5, și de la 5 minute începi să scazi din nou, 4 la 3, 2 și 1 până la final, acolo unde ai început. Perioada de odihnă trebuie să dureze jumătate din interval, așa că, dacă ai făcut un interval de 2 minute, perioada de odihnă trebuie să fie de 1 minut.

Mult noroc cu antrenamentele tale de alergare.