Crossfit for begyndere

Crossfit pentru începători

Cuprins

 

Ce este crossfit?

Crossfit provine inițial din SUA și constă în exerciții scurte și intense, care pot fi combinate cu diferite sporturi. Antrenamentele crossfit pot include totul, de la haltere, antrenamente de salt, powerlifting și gimnastică - ceea ce face ca exercițiile să fie relevante, fie că dorești să devii mai rapid, mai puternic sau mai zvelt. Exercițiile crossfit sunt mișcări funcționale constant variate, efectuate cu intensitate ridicată.

Faptul că crossfit-ul este constant variat înseamnă că sesiunile de antrenament sunt rareori la fel, unde nu trebuie să intri într-o rutină fixă și să incluzi cât mai multă creativitate. În acest fel, corpul este provocat de fiecare dată, ceea ce generează rezultate. Antrenamentul implică exerciții funcționale, ceea ce înseamnă că faci ceea ce vine natural corpului și îmbunătățești mișcările obișnuite. Exercițiile pot fi, de exemplu, să ridici ceva de pe podea sau să împingi, mișcări pe care le efectuăm constant în viața de zi cu zi.

 

Cum să începi cu crossfit?

La fel ca în toate sporturile, există câteva principii de bază care ar trebui să fie luate în considerare înainte de a începe antrenamentul. În primul rând, este necesar să înveți mișcările de bază, astfel încât să înțelegi cum trebuie efectuate exercițiile pentru a obține progrese corecte și a evita accidentele. De asemenea, este important să începi cu precauție și să asculți semnalele corpului tău, fără a te forța prea tare. O idee poate fi să începi cu o intensitate mai mică și sesiuni mai lungi pentru a-ți construi capacitatea, apoi să crești intensitatea pe măsură ce simți progrese. Găsirea echilibrului potrivit este, de asemenea, importantă, unde trebuie să te asiguri că îți oferi pauze între exerciții și să nu devii prea entuziast.

Citește mai mult: Antrenament pentru prevenirea accidentărilor și Cum să începi antrenamentele

 

Exerciții crossfit

Există nenumărate exerciții crossfit care pot fi efectuate cu diferite grade de dificultate. Exercițiile pot fi realizate fie acasă în sufragerie, fie poți face pasul următor într-un centru de antrenament și adăuga greutăți. Am adunat câteva exerciții pentru începători, care pot fi efectuate cu ușurință oriunde. Sesiunile de antrenament durează, de obicei, 15-30 de minute, timp în care trebuie să oferi tot ce poți, pentru a avea sentimentul că ai dat totul după sesiunea terminată. Numărul de repetări depinde de condiția ta, evită pauzele prea lungi, deoarece acest lucru trebuie făcut intensiv.

Burpees

O modalitate clasică de a începe antrenamentul crossfit este cu burpees, care lucrează abdomenul, pieptul, tricepsul, mușchii fesieri și pulsul.

Cum să efectuezi exercițiul:

  • Stai în picioare
  • Înclină-te și plasează mâinile pe podea la lățimea umerilor
  • Sări înapoi cu picioarele, astfel încât să ajungi în poziția de plank
  • Efectuează un flotare
  • Sari înapoi cu picioarele și apoi sare cât mai sus poți cu brațele întinse în sus și aplauză

 

Atomic sit-ups

Continuăm apoi cu o variantă de sit-up, care lucrează în principal abdomenul și mușchii centrali.

Cum să efectuezi exercițiul:

  • Întinde-te pe spate cu picioarele întinse și brațele deasupra capului
  • Trage-ți abdomenul în sus, astfel încât să ajungi în poziția șezândă, în timp ce îți îndoi brațele în față și îți îndoi genunchii spre piept, iar picioarele să fie orientate în afară la un unghi de 90 de grade
  • Prinde-ți gleznele și apoi revino la poziția de start

Step-up pe scaun

Continuăm cu box jumps, care pot fi ușor transformate în step-up pe un scaun acasă. Exercițiul lucrează partea din față și din spate a coapselor, mușchii fesieri și pulsul. Pentru a efectua acest exercițiu, ai nevoie de un scaun sau un taburet, care să nu fie mai înalt decât genunchii tăi.

Cum să efectuezi exercițiul:

  • Strânge abdomenul și mușchii fesieri, și ridică un picior pe scaun
  • Presoară călcâiul în scaun și ridică-te pe scaun
  • Ridică genunchiul piciorului liber până la înălțimea buricului
  • Apoi, coboară genunchiul pe podea din nou într-o mișcare controlată

Apoi repetă cu piciorul opus. Dacă dorești să crești dificultatea, poți alege să sari în sus și în jos pe scaun în loc să mergi cu câte un picior în mișcări mai calme.

 

Squat cu salt

Squatul clasic combinat cu salt lucrează partea din față și din spate a coapselor, mușchii fesieri, mușchii centrali și echilibrul. Asigură-te că menții genunchii și degetele de la picioare drepte în timpul exercițiului, pentru a evita durerile și accidentările la genunchi.

Cum să efectuezi exercițiul:

  • Stai în picioare cu picioarele la lățimea umerilor, ținând mâinile la spatele gâtului și strângând mușchii fesieri și abdominali
  • Îndoaie-ți fesele până la înălțimea genunchilor, punând greutatea pe călcâie
  • Apoi, ridică-te sărind cât mai sus poți. Aterizează moale, revenind într-o mișcare fluidă în squat.
Înapoi la blog