Antrenament de prevenire a accidentărilor
Leziunile legate de antrenament provin adesea din eforturi excesive, făcute prea repede și cu puțin timp de odihnă. Antrenamentul preventiv este esențial pentru a evita problemele ulterioare cauzate de încărcare incorectă și uzură în timp. Leziunile prin suprasolicitare și leziunile de uzură sunt probleme întâlnite de mulți oameni pe parcursul vieții, variind de la probleme minore temporare în spate la afecțiuni pe termen lung și mai grave ale spatelui și gâtului.
Din fericire, există sfaturi și exerciții utile care pot preveni și evita leziunile. Acest lucru este extrem de important pentru o viață activă fără disconfort. Este important să prevenim leziunile indiferent de vârstă și formă fizică. În încheiere, vă recomandăm exerciții simple pentru a preveni o postură incorectă, care apare ușor într-o zi cu multe activități sedentare.
Verificați articolele noastre despre antrenament aici.
Exerciții preventive pentru leziuni
Ce este antrenamentul preventiv pentru leziuni?
Ați observat că o durere devine treptat mai gravă? Fie când stați mult timp la birou, fie când executați anumite exerciții?
Asta poate fi contracarat prin antrenarea forței, pentru a întări mușchii și a reduce presiunea asupra scheletului și tendoanelor. Multe probleme pot fi, de fapt, ameliorate prin exerciții corespunzătoare. Cel mai important este să ascultați corpul și să decideți ce tratament necesită leziunea, fie că este vorba de o vizită la medic sau de anumite exerciții preventive.
Citiți și: Antrenamentul pentru gravide
În schimb, a crede, a auzi sau a ști că riscul de leziune este redus dacă efectuați exercițiile corecte, nu valorează mult dacă exercițiile nu sunt efectuate în mod regulat în rutina de antrenament. De ce să antrenăm preventiv?
Dacă lucrați preventiv împotriva leziunilor, veți putea avea un corp mult mai bine pregătit pentru influențele externe. În același timp, antrenamentul va fi perceput mai corect, iar performanța se va îmbunătăți. Leziunile anterioare sunt una dintre cele mai mari cauze pentru care o persoană suferă din nou o leziune, de aceea este important să evitați prima leziune. Este necesar să subliniem că antrenamentul preventiv pentru leziuni este important atât pentru începători, cât și pentru atleți.
Executarea regulată a exercițiilor preventive reduce riscul de leziuni cu aproximativ 50%. Exercițiile de încălzire regulate și structurate sunt o modalitate simplă de a investi atât în sănătate, cât și în performanță. Programele variate de încălzire, care includ exerciții de forță, salturi și echilibru, s-au dovedit a reduce atât riscul de leziuni, cât și a îmbunătăți performanța fizică a sportivilor.
Cum să preveniți leziunile prin suprasolicitare?
Exercițiile preventive pentru leziuni trebuie să încerce să prevină leziunile prin suprasolicitare și sunt ceva ce toată lumea ar trebui să includă în programul lor de antrenament. Ce ar trebui să antrenezi depinde mult de locul în care apar problemele, iar în principiu, orice mișcare este considerată preventivă, cu condiția să nu fie antrenată incorect. Cele mai comune probleme apar la spate, gleznă și genunchi.
Citiți și: Antrenament după naștere
Exerciții preventive pentru spate
O mare parte din populație va avea probleme cu spatele la un moment dat în viață. Acest lucru se datorează în special mușchilor de susținere slabi de-a lungul coloanei vertebrale. O astfel de slăbiciune poate provoca dureri și stabilitate scăzută în zona lombară. În plus, poate crește susceptibilitatea la leziuni în timpul antrenamentului. Exercițiile care întăresc zona lombară ajută la reducerea sau prevenirea durerilor de spate. Aceste exerciții activează, de asemenea, mușchii centrali și reduc rigiditatea.
Ridicarea șoldurilor
Exercițiul întărește mușchii fesieri, care sunt cei mai puternici și mari mușchi din zona fesieră, dar, de asemenea, sunt unii dintre cei mai importanți mușchi din corp. Mușchiul fesier oferă susținere și stabilitate pentru zona lombară și previne problemele de spate.
În ce mod se execută exercițiul:
- Întindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii, așezând tălpile pe podea, la lățimea șoldurilor.
- Apăsați tălpile în podea, menținând brațele de-a lungul corpului.
- Ridicați șoldurile de pe podea, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Strângeți mușchii fesieri. Umerii trebuie să rămână așezați plat pe podea.
- Coborâți șoldurile și odihniți-vă câteva secunde.
Realizați exercițiul în 3 seturi cu 15 repetări și 1 minut de odihnă între seturi.
Plankă
Această exercițiu întărește mușchii centrali în timp ce construiește forță statică atât în brațe, cât și în picioare.
În ce mod se execută exercițiul:
- Stați pe vârfuri cu un unghi de 90 de grade în coate.
- Găsiți poziția neutră a spatelui și pelvisului.
- Trageți burta ușor spre coloana vertebrală.
Realizați exercițiul în 4 seturi de 10-15 secunde, cu 1 minut de odihnă între seturi.