Træning under graviditet? Vi hjælper dig i gang!

Antrenament în timpul sarcinii? Te ajutăm să începi!

Mulți cred poate că exercițiile fizice în timpul sarcinii conduc la o naștere mai devreme și pot avea efecte negative asupra nașterii, dar conform liniilor directoare norvegiene, așa cum este explicat în articolul de la Jordmoderforeningen, menținerea sau începerea unei activități fizice nu are efecte negative asupra nașterii și poate reduce cu jumătate riscul unei nașteri premature.

Conținut:

Activitatea fizică este benefică atât pentru tine, cât și pentru copil

Când vorbim despre activitate fizică și exerciții, nu ne referim la muncă fizică intensă cu mișcări monotone, de lungă durată și statice. Aceasta duce adesea la consecințe negative, chiar și pentru cei care nu sunt într-un proces vulnerabil precum sarcina. Activitatea fizică și exercițiile ar trebui să fie variate și nu de durată, iar persoana care le efectuează are control asupra întregului proces și poate lua pauze atunci când dorește.

Pentru a avea puțină motivație să începi, de ce să nu investești în câteva leggings confortabile care se potrivesc bine în timpul sarcinii.

Verifică și colecția noastră de leggings potrivite pentru sarcină!

Dacă te apropii de momentul nașterii, poți arunca o privire asupra articolului nostru despre exerciții după naștere.

Atât de activ ar trebui să fii

În timpul sarcinii, se recomandă să practici activitate fizică timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Cel mai important este să te miști regulat și să-ți ridici pulsul, fără a sta prea mult timp într-o singură poziție.

Cei care au fost activi înainte de sarcină pot continua ca înainte, cu câteva precauții. Cei care doresc să exerseze în timpul sarcinii ar trebui să-și crească treptat nivelul de activitate.

  • Dacă ai fost foarte activ anterior și ești obişnuit cu ridicări grele, limitează-te la exerciții mai moderate și la greutăți mai ușoare.
  • Evita tot ce poate provoca o creștere bruscă a presiunii abdominale.
  • Evita alergatul și săriturile în timpul sarcinii și încearcă cycling, dancing sau swimming. Aceste exerciții antrenează podeaua pelviană și previn scurgerile urinare.
  • Evita activitățile unde poți risca să cazi sau să primești lovituri puternice la burtă, precum scufundările din cauza schimbărilor de presiune, care pot afecta negativ fătul.
  • Evita exercițiile în temperaturi extreme sau umiditate ridicată și limitează-te la exerciții moderate.

Dacă te afli într-un grup de risc pentru nașterea prematură sau ai avut anterior avorturi spontane, ar trebui să discuți cu medicul tău sau cu moașa pentru sfaturi mai personalizate.

Exerciții în primul trimestru

Zone de concentrare: Forță, condiție fizică și odihnă

Aceasta acoperă primele 12 săptămâni de sarcină, iar forma variază de la o persoană la alta. Unele pot experimenta efecte secundare, cum ar fi greața și oboseala în această perioadă, așa că este înțelept să ții cont de aceasta. Poți face exerciții aproape ca înainte de sarcină, dar doar dacă te simți bine. Este important să te odihnești suficient.

Începe cu exerciții pentru podeaua pelviană încă din primul trimestru. Unele pot experimenta tensiune arterială scăzută, așa că asigură-te că bei suficientă apă și ridică-te treptat. Mesajele mici și frecvente te pot ajuta să reduci greața.

Exerciții în al doilea trimestru

Zone de concentrare: Condiție fizică, forță spinală și a mușchilor gluteali, întinderi, odihnă și podeaua pelviană

În al doilea trimestru este important să prioritizezi exercițiile care te bucură, dar concentrează-te mai ales pe spate, fesier și podeaua pelviană. Poate fi de asemenea o idee bună să antrenezi brațele, deoarece ai mult de purtat în viitor. Evită exercițiile care provoacă durere și disconfort, cum ar fi exercițiile pe o singură picior, deoarece acestea pot agrava durerile articulațiilor pelviene, dacă este ceva cu ce te confrunți.

Fii atent la exerciții unde abdomenul "se umflă ca un triunghi". Acest lucru indică faptul că exercițiile sunt prea grele și activezi mușchii într-un mod greșit. Fii atent la eventualele scurgeri urinare și efectuează zilnic exerciții pentru podeaua pelviană.

Exerciții în al treilea trimestru

Zone de concentrare: Mișcare zilnică, exerciții scurte și ușoare de forță, exerciții de pregătire pentru naștere și odihnă.

În acest trimestru, funcția principală a exercițiilor este să-ți ofere energie! Concentrează-te pe mișcări care sunt bune pentru corp și minte și protejează podeaua pelviană evitând activarea excesivă. Aici, "puțin este mai bine decât nimic" este un mantra importantă pentru a trece peste rutina de exerciții. Nu te supraexpune. Fii bun cu tine și odihnește-te suficient. Ai de gând să susții un antrenament important în față.

Activitate diversificată

Așa cum s-a menționat anterior, ar trebui să încerci să fii activ timp de cel puțin 30 de minute în fiecare zi. Activitatea diversificată, cu exerciții de forță și condiție fizică, este benefică, și nu este necesar să transpiri.

Vezi colecția noastră pentru gravide aici

Înapoi la blog