Exerciții după sarcină

Când poți să reiei antrenamentele după naștere?

După naștere, este de înțeles că multe persoane sunt dornice să înceapă antrenamentele pentru a-și recăpăta corpul sau forma pe care o aveau înainte de a rămâne însărcinate. Este ca și cum ai fi în timpul sarcinii, dar cu mai multă ușurință și mai multă diversitate până ajungi din nou la normal. Ai grijă să nu te forțezi prea mult prea repede - adaptează activitatea la forma ta, și crește treptat volumul și intensitatea.

Antrenamentele regulate pe care le aveai anterior pot fi reluate de unii după câteva săptămâni, dar este recomandat să fii precaut și să aștepți șase săptămâni sau poate mai mult - dar este individual.

Activități pe care le poți face

Pentru unii, drumul înapoi la normal este mai abrupt. Potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi, este individual când poți continua cu antrenamentele corespunzătoare de dinainte. Desigur, trebuie să fie fizic și medical sigur, iar momentul depinde de dacă nașterea a fost complicată sau nu. De exemplu, după un cezariană, este posibil să trebuiască să aștepți mai mult de șase săptămâni înainte de a relua antrenamentele.

Așa cum ai redus activitatea în timpul sarcinii, acum trebuie să o reiei

Activități de zi cu zi precum plimbările cu căruciorul, urcatul pe scări așa cum poate ai făcut în timpul sarcinii, sarcinile casnice obișnuite și poate joaca cu copiii - sunt un început perfect pentru antrenamente. Și dacă ai făcut anterior exerciții pentru perineu/kegel, continuă-le, deoarece sunt în continuare relevante pentru prevenirea scurgerilor și pot ajuta la combaterea unei senzații de presiune în timpul activităților.

Dacă se dovedește că nu poți face încă activități care implică alergare și sărituri, deoarece experimentezi scurgeri, întărește perineul și treci la o plimbare rapidă, ciclism sau gimnastică.

De asemenea, este important să menționezi că - în special dacă ai făcut acest lucru în timpul sarcinii și te-ai bucurat de el - trebuie să eviti înotul sau băile până ce sângerările se opresc din cauza riscului de infecție, care este de obicei după patru până la șase săptămâni.

Alăptarea înainte de antrenament

Trebuie să fii atent nu doar la propriul tău corp, ci și la faptul că dacă alăptezi, ar putea afecta aportul de lichide sau nutrienți al copilului. O pierdere moderată în greutate în timp ce alăptezi pare a fi cea mai sigură, conform mai multor studii. Antrenamentele intense pot face laptele să devină acru sau amar, ceea ce poate determina copilul să refuze alăptarea.

Un sfat valoros este să alăptezi înainte de a face antrenament. Acest lucru va evita tensiunea/senzatia de disconfort la nivelul sânilor și ce am menționat anterior, că laptele poate deveni acru datorită acumulării de acid lactic după antrenament.

Exerciții simple pe care le poți face

În articolul nostru despre antrenamentele din timpul sarcinii am menționat un exercițiu pe care l-ai putea face pe parcursul întregii sarcini, dar care este de asemenea relevant și acum după naștere. Antrenamentul perineului sau exercițiile Kegel sunt foarte benefice pentru prevenirea scurgerilor de urină neprevăzute.

Iată trei alte exerciții pe care le poți face acasă

•  Respirații profunde prin burtă cu contracții

Iată cum să le faci -

Acesta este un exercițiu pe care îl poți face chiar și la o oră după naștere. Ajută mușchii să devină mai relaxați și încep în același timp procesul de reconstruire și tonifiere a mușchilor abdominali și a burții. 

Stai drept și respiră adânc, simțind cum aerul intră din partea de jos a burții. Strânge burta și menține mușchii abdominali strânși în timp ce inhalezi și relaxezi când expiri din nou. Crește treptat timpul în care menții poziția strânsă.

• Mini pod

Iată cum să le faci -

Stai întins pe spate cu picioarele la lățimea șoldurilor, brațele pe lângă corp și picioarele împământate în podea. Activează mușchii abdominali și strânge fesele pentru a le ridica, în timp ce apeși călcâiele în podea.

Un exercițiu bonus în acest exercițiu este să faci un Kegel atunci când ești în vârful podului și să menții timp de trei secunde, înainte de a relaxa și încet să îți lași fesele înapoi în podea. Relaxați mușchii perineului atunci când începi să faci mini podul.

• Genuflexiuni

Iată cum să le faci -

Fii atent și asigură-te că ai ceva de care să te sprijini sau cere unui prieten sau partener să te asigure că nu cazi înainte de a începe o genuflexiune. Nu știi niciodată cum va fi prima genuflexiune.

Stai cu picioarele paralele, la aproximativ lățimea umerilor. Activează mușchii de bază și coboară în șolduri și genunchi, menținând spatele drept pe toată durata mișcării. Coboară până când coapsele sunt într-un unghi de 90 de grade față de gambe, și ridică-te încet din nou până când stai drept.

Dar nu fi prea nerăbdător și nu te lăsa dus de val dacă corpul nu permite. Mușchii și ligamentele pot fi slabe după sarcină și nu vrei să te rănești. Dacă dorești să faci mișcarea mai lent în genuflexiune, poți începe stând pe o scaun și coborând.

Începe bine noua fază din viața ta

Aruncă o privire asupra diferitelor noastre tights de antrenament pentru a avea un început bun și nou în noua fază, și marele ghid pentru tights dacă ai îndoieli cu privire la ceea ce dorești de la tights și recomandări despre ce este cel mai bun pentru fiecare activitate.