Antrenează-ți fesele și coapsele cu o bandă elastică. Îți arătăm cele mai bune exerciții

O sesiune de antrenament bună nu trebuie neapărat să dureze mult timp sau să necesite acces la o sală de sport. Cu benzile de rezistență, poți finaliza cu ușurință o sesiune de antrenament oriunde, fie că ești acasă, în vacanță sau într-o sală de sport. Am adunat câteva dintre cele mai bune exerciții pe care le poți efectua pentru a antrena fesele și coapsele.

Benzile de rezistență sau benzi de antrenament sunt benzi de exercițiu folosite pentru a crea rezistență și a activa mușchii. Acestea se potrivesc perfect înainte de o sesiune de antrenament pentru a activa și a lua contact cu mușchii sau ca un instrument pe parcursul întregii sesiuni de antrenament. Benzile de rezistență de la Shapeit vin în trei diverse intensități: ușor, mediu și greu. De asemenea, avem un set cu bootybands pentru cei care doresc o intensitate suplimentară!

Antrenament cu bandă

Exercițiile cu benzi de antrenament au multe avantaje. Folosind benzile în sesiunea ta de antrenament, poți deveni mai puternic, activa mușchii și reduce șansele de a te accidenta. Numai câțiva dintre noi au pivnița plină cu echipament de antrenament și mulți cred că acesta este un must-have pentru a avea o sesiune de antrenament adecvată acasă. Aceasta este o idee total greșită! Citește mai mult: Antrenament pentru prevenirea accidentărilor.

O sesiune de antrenament bună nu trebuie să dureze mult timp sau să necesite mult echipament. Cu benzile de antrenament, te poți antrena oriunde și oricând. Acestea ocupă puțin spațiu și sunt ușor de transportat, indiferent de locul în care mergi. Astfel, poți avea parte de o sesiune bună oriunde te-ai afla. 

Verifică acest videoclip scurt pentru câteva sfaturi simple despre cum să folosești benzile de antrenament pentru a antrena partea inferioară a corpului. Execută toate exercițiile de 3-4 ori, cu 10-30 de repetări pentru fiecare. Mult noroc!

Exerciții

#1 Genuflexiune cu lateral

• Pune banda de antrenament deasupra genunchilor
• Stai cu picioarele la distanță de umeri
• Fă un pas lateral și completează o genuflexiune
• Ridică-te și întoarce-te la poziția de start. Repetă

#2 Fandare

• Pune banda de antrenament deasupra genunchilor 
• Pune un picior în fața corpului și celălalt picior în spate
• Coboară genunchiul din spate spre podea și obține un unghi de 90 de grade
• Ridică-te și repetă cu celălalt picior

#3 Hip thrust

• Pune banda de antrenament deasupra genunchilor
• Exercițiul poate fi efectuat pe podea sau, așa cum este arătat în videoclip
• Ridică pelvisul și obține o linie dreaptă cu corpul. Strânge fesele și menține câteva secunde în partea de sus înainte de a coborî
• Repetă

#4 Împingere cu călcâiul

Această exercițiu lucrează atât fesele, cât și partea inferioară a spatelui.

Mod de execuție:

• Stai în patru labe cu genunchii și palmele pe podea, cu fața în față.
• Pune banda sub genunchi pentru a o menține în poziție în timpul exercițiului.
• Stabilește partea superioară a corpului și menține unghiul piciorului drept în timp ce ridici călcâiul direct către tavan.
• Menține piciorul în poziția superioară câteva secunde înainte de a te întoarce la poziția de start.
• Repetă numărul dorit de repetări, apoi schimbă piciorul.

#5 Ridicări laterale ale piciorului

Această exercițiu lucrează mușchii externi ai șoldului.

Mod de execuție:

• Pune banda în jurul ambelor picioare, sub genunchi și stai pe lateral.
• Ridică piciorul superior direct în sus, menținând o poziție întinsă.
• Coboară apoi piciorul controlat din nou.
• Menține un tempo constant și schimbă pe cealaltă parte când ai realizat numărul dorit de repetări pe primul picior.

Sfăt!

Dacă dorești mai multă rezistență, poți muta banda mai jos, pe gambe sau glezne. Dacă vrei ca exercițiul să fie mai ușor, mișcă banda peste genunchi.

#6 Mers lateral

Această exercițiu lucrează partea exterioară a coapselor și fesele.

Mod de execuție:

• Pune banda sub genunchi.
• Îndoaie genunchii și șoldurile, apoi mergi lateral înainte și înapoi.
• Decizi tu cât de grea să fie. Cu cât te apleci mai mult, cu atât devine mai greu!

#7 Escaladeri montane

Prin executarea acestui exercițiu, te antrenezi abdomenul.

Mod de execuție:

• Pune banda în jurul picioarelor.
• Intră în poziția de flotare și adu genunchii spre coate.
• Aici ai rezistență pe tot parcursul, ceea ce face totul mai greu decât escaladerile montane obișnuite.
• Nu uita! Menține spatele și fesele jos, nu te ridica ca un cort.