Farmer's Walk
Farmer's Walk, sau în română Plimbarea fermierului, este un exercițiu excelent pentru întregul corp, care îți întărește forța de prindere, umerii, mijlocul și picioarele. Exercițiul implică mersul pe o distanță cu greutăți grele în ambele mâini, ceea ce îmbunătățește atât forța, cât și rezistența.
Tehnica și forma corectă
Iată cum să efectuezi Plimbarea fermierului corect:
- Alege două greutăți mari, fie gantere, fie kettlebells. Ține o greutate în fiecare mână, cu brațele pe lângă corp.
- Stai în picioare cu o postură puternică - umerii la spate, pieptul sus și mijlocul încordat.
- Începe să mergi înainte, menținând un ritm uniform și controlat. Evită să te apleci sau să te lași înainte sau înapoi.
- Mergi o distanță determinată (de exemplu, 20-50 de metri) sau pentru o anumită perioadă de timp (de exemplu, 30-60 de secunde).
- Pune greutățile în siguranță atunci când ai finalizat distanța și repetă exercițiul.
Erori frecvente
Evitați aceste greșeli comune în timpul Plimbării fermierului:
- Postură corporală proastă: Asigură-te că îți menții spatele drept și umerii la spate. O postură aplecată în față poate duce la accidentări.
- Mers instabil: Dacă mergi prea repede, poți pierde controlul asupra greutăților. Menține un ritm stabil și controlat.
- Curba în spate: Evită să te apleci în spate, menținând mijlocul încordat și angajat pe tot parcursul exercițiului.
Modificări și variații
Dacă ești începător sau dacă dorești să adaugi mai multă provocare, iată câteva variații ale Plimbării fermierului:
- Greutăți mai ușoare: Începe cu greutăți mai ușoare pentru a-ți construi forța și pentru a te concentra pe tehnica ta.
- Plimbarea fermierului cu o singură mână: Ține doar o greutate într-o mână, ceea ce va crește cerințele pentru echilibru și forța mijlocului.
- Plimbarea fermierului deasupra capului: Ține greutățile deasupra capului pentru a provoca și mai mult umerii și mijlocul.
Iată o orientare generală pentru seturi și repetări:
- Începători: Începe cu 2-3 seturi de 20-30 de secunde sau 20-30 de metri.
- Avansați: 3-4 seturi de 40-60 de secunde sau 40-50 de metri.
Amintește-ți să respiri adânc și stabil pe parcursul întregului exercițiu. Inspiră adânc când începi și expiră lent pentru a menține controlul asupra mișcării.